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2 Q8 T: h4 J- I) i, }2 ] 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 4 m1 ?3 |. j7 s# @& V4 }
动作1 提臀式
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/ f! o$ o7 a& u8 o, B$ _ Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
" O5 q& Z' o# J# I/ J Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 * b' X; A2 G8 x+ B
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
: N7 X6 ]: [7 X, ~# n6 N' `2 S( P Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 % q( d7 K( p/ L) d3 T
动作2 单臂风吹树式
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
$ S" D' Q- _- S Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
- |- h2 k+ _$ q Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
% D; c( O$ I! N5 m7 s! m Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
5 m- {# [) D6 W4 c; X 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 1 o2 O$ L0 j& Z- i+ r
动作3 直角式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
9 _& | a# f9 g, Y Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
' ?' c- u! i& p7 w0 i; ]+ s Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
3 i8 q* t( z8 J' P( J Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
" c. C$ k+ x) Z0 @2 @0 ~, w 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
( H" a; t7 e3 g# P0 d 动作4 飞鸟延展式' s, ^4 @3 h" }" _
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 ; i8 [ v0 r. e/ j1 A3 S1 {
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
Z5 L9 U* V, G# h; e% A, X [ Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 + R- Z+ D- N; o: F" h
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 4 a0 J2 P/ k0 Y4 X* C4 G, C: b3 ~6 m3 @
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
1 }) a/ B. {* g2 g, ?+ \. R. T 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
) |( w0 d1 C; { 动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
. W2 f/ M, D6 L9 e Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 7 V3 w3 q: c% n+ _. `
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
0 m' o- p/ u O# s( @ ^1 s Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
# @! ]- ~; e3 x; p% p+ D, a" Y9 h 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
* Y$ Q( }$ e) M! U' L动作 6猫式" m1 @" n) @2 Z9 I
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 2 d7 R; ]- e ?+ \1 z% l
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
' C5 t0 w; Z( H; W+ z# R9 E Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
( ~* k/ v' U2 i0 L9 A- w, L Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 ) t* @4 N7 p" ?2 S
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 p( O+ w% E% ~8 P0 d 动作7 猫式变形
[+ b3 a+ N0 \# l Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 " D1 H, j; [4 J. I" U
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
: Y* ]/ u0 X' H2 h! u& n Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 * O- f) Q! B+ @3 z
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 9 ~1 |' [( m, S7 v0 x
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
, a( k$ @) W1 B 动作8 坐式仰天+ P2 {1 {2 H# D# {) V
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 7 h. A- L* U- L' C
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
9 Y+ i6 m( Z. y. c% u' ]5 C Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 2 ?* m6 d+ Q4 K
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
5 k' L) O/ `. [' D) ~ 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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